SPV blogspot Claudia: Innerlijk gevoel van veiligheid

Claudia van Beuzekom, sociaal psychiatrisch verpleegkundige bij Expertisecentrum voor Transdiagnostische Psychotherapie (Extrapsy), afdeling Transit van GGZ Centraal te Ermelo. 

En sociaal psychiatrisch verpleegkundige binnen de crisisdienst van GGZ Centraal.

"Ik voel me niet veilig." "Ik weet niet hoe het is om me veilig te voelen." "Veiligheid voelt onveilig." "Wat is veiligheid eigenlijk?" Dit zijn zomaar enkele zinnen die ik regelmatig hoor van mijn cliënten. Ik worstel nog vaak met het goed uitleggen van veiligheid, want ja, wat is het eigenlijk? Is het wanneer er niemand over je grenzen gaat? Wanneer je geen gevaar loopt? Wanneer je je kalm en rustig kunt voelen? Het begrip is vrij breed.

Het uitleggen van praktische veiligheid lukt me vaak nog wel. Bijvoorbeeld: “Het oversteken van een drukke autoweg is gevaarlijk, en het is veilig om op het groene licht te wachten” of “Als je de deur van je huis op slot doet, kan er niemand naar binnen.”
Maar wat als het gevoel van onveiligheid in jezelf zit? Het ontwikkelen van een innerlijk gevoel van veiligheid is een proces dat tijd en aandacht vergt. Het draait om zelfbewustzijn, emotieregulatie, grenzen stellen en fysieke veiligheid. Door actief aan deze aspecten te werken, kan een cliënt geleidelijk een sterker en stabieler gevoel van innerlijke veiligheid ontwikkelen.

Fysieke veiligheid
Zorg ervoor dat je je fysieke omgeving zo inricht dat je je veilig voelt. Dit kan variëren van een opgeruimde, rustige leefruimte tot het vermijden van mensen die je onveilig laten voelen. Het kan helpen om in elke ruimte van je huis iets te hebben of toe te voegen dat je herinnert aan het hier en nu.

Grenzen
Het stellen van grenzen speelt een cruciale rol in het creëren van een gevoel van veiligheid, zowel emotioneel als fysiek. Grenzen helpen je om jezelf te beschermen, je eigen behoeften te respecteren, en gezonde relaties op te bouwen.

Verankeren en Verbeelden
Met ankeren kun je een gevoel van zelfvertrouwen of kracht oproepen. Het is een verbeeldingstechniek die je helpt om jezelf aan te moedigen. Je kunt bewust ankers vormen, bewuste associaties creëren, die je goed laten voelen over jezelf.
Door een lijstje te maken van dingen die je kracht geven, kun je je aandacht hierop focussen. Schrijf op een kaartje een stelling die je zin geeft en die je kunt gebruiken wanneer je je rot voelt. Kies een motto dat past bij het gevoel dat je wilt oefenen. Zoek in je herinnering naar een moment waarin je je tevreden of vol zelfvertrouwen voelde.

Oefeningen:

Ankeroefening:
Ga gemakkelijk zitten in je stoel. Laat je handen op je schoot rusten. Sluit je ogen als je dat wilt en ontspan je lichaam. Ga nu in je verbeelding terug in de tijd naar een moment waarin je tevreden en vol zelfvertrouwen was. Dat hoeft niet groot te zijn; het kan bijvoorbeeld zijn toen je een mooie kaart maakte of genoot van muziek. Vind een situatie waarin je je goed voelde. Neem je tijd!

Als je bij zo’n situatie bent gekomen, haal dan diep adem. Let goed op hoe de situatie eruitziet, wat erin aanwezig is, welke geluiden er zijn, hoe het voelt, en wat voor geur er is. Observeer jezelf en anderen in die situatie. Wees je bewust van je zekere lichaamshouding (bijvoorbeeld schouders naar achteren). Hoor hoe er zelfverzekerdheid klinkt in je stem, hoor hoe anderen je complimentjes geven. Of zie jezelf succesvol of zelfbewust bezig met sport, hobby of muziek. Sta jezelf toe om het zelfvertrouwen te voelen en jezelf volledig te accepteren. Zie jezelf ook in toekomstige situaties vol zelfvertrouwen.

Als je beeld duidelijk is en je vertrouwen geeft, en je je goed voelt, pak dan je linkerpols met je rechterhand vast. Pak stevig beet! Nu ben je je gevoel aan het ankeren in je pols. Verbind dit met je motto door in jezelf je motto op te zeggen. Als je alleen bent, zeg je het hardop. Later zul je dit gevoel van tevredenheid en zelfvertrouwen weer kunnen oproepen wanneer je je pols op deze manier vastpakt (E. Dorrepaal, K. Thomaes & N. Draijer, 2018).

Veilige plek oefening:
Kies een plek, echt of in je fantasie, die veilig voor je lijkt. Sommigen kiezen voor een bos, strand of berggezicht. Je kunt ook kiezen voor een plek in je huis waar je je fijn voelt. Stel je voor dat je alles op die plek hebt wat je een goed en veilig gevoel geeft. Zie de kleuren en hoor de geluiden die bij die plek passen; misschien kun je zelfs iets ruiken. Merk dat je rustig wordt en je prettiger voelt. Wanneer dat lukt, sla je de plek van binnen op in de wetenschap dat je deze plek overal en altijd kunt oproepen, zodat je dit gevoel altijd bij de hand hebt.

• Begin met het beschrijven van een situatie waarin je een moment van rust, kalmte of veiligheid kunt ervaren. Is dat wanneer je alleen thuis bent, samen met iemand anders bent, buiten in de natuur, of als je naar fijne muziek luistert?
• De volgende stap is dat je jezelf (en alle delen van jezelf die dat op dit moment willen) helpt om dat gevoel van innerlijke veiligheid te ervaren. Probeer die ervaring te beschrijven: Wat zijn je gedachten, je emoties, wat ervaar je in je lichaam?
• Ga na of er iets is dat deze innerlijke ervaring van veiligheid verstoort. Is het een gedachte, een emotie, een gevoel in je lichaam? Dreig je uit het nu weg te glijden? Of is het een ander deel van jezelf dat nog niet echt kan meedoen met deze oefening?
• Als je dat wilt, beschrijf dan nu je eigen veilige plek. Als je deze plek liever niet met anderen wilt delen, probeer dan te beschrijven wat je voelt als je op die plek bent. Beschrijf ook wat het is dat jou (of andere delen van jou) helpt op die plek.
• Als andere delen van jou hun eigen veilige plek nodig hebben of willen, help hen dan met het creëren van die plekken. Besteed aandacht aan de speciale behoeften en wensen van die delen, vooral waar het hun gevoel van veiligheid, rust of welzijn betreft. Als dat oké is voor jou en voor die delen van jou, beschrijf dan ook hun plekken (Suzette Boon, Kathy Steele & Onno van der Hart, 2013).

Mindfulness-oefening
Deze oefening helpt je een innerlijk gevoel van veiligheid te ontwikkelen door een mentale plek te creëren waar je je veilig en geborgen voelt. Dit is een effectieve manier om angst te verminderen en kalmte te bevorderen.

Deze oefening helpt je een innerlijk gevoel van veiligheid te ontwikkelen door een mentale plek te creëren waar je je veilig en geborgen voelt. Dit is een effectieve manier om angst te verminderen en kalmte te bevorderen.

• Ga comfortabel zitten: Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en je handen ontspannen in je schoot. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem.
• Concentreer je op je ademhaling: Breng je aandacht naar je ademhaling. Volg je in- en uitademingen zonder ze te veranderen. Laat gedachten die opkomen, zachtjes voorbijgaan en keer telkens terug naar je ademhaling.
• Visualiseer een veilige plek: Stel je nu een plek voor waar je je volkomen veilig en op je gemak voelt. Dit kan een echte plek zijn, zoals een favoriete vakantieplek, of een volledig denkbeeldige plek. Wat voor jou het meest rustgevend en geruststellend voelt.
• Details inbeelden: Richt je op de details van deze veilige plek. Hoe ziet het eruit? Wat voor kleuren zie je? Zijn er specifieke geluiden, zoals het ruisen van de bomen of het zingen van vogels? Misschien voel je een zachte bries of de warmte van de zon op je huid. Stel je de geur en het gevoel van deze plek voor. Hoe specifieker, hoe beter.
• Ervaar het gevoel van veiligheid: Terwijl je in deze plek bent, merk op hoe je je voelt. Voel de veiligheid en rust die deze plek je geeft. Laat dit gevoel zich verspreiden door je hele lichaam, van je tenen tot je hoofd. Adem langzaam in en uit, en laat het gevoel van veiligheid dieper verankerd raken in je lichaam en geest.
• Blijf een paar minuten in deze plek: Blijf zolang als je wilt in deze veilige plek. Laat het een rustplaats zijn waar je kunt terugkeren wanneer je je gestrest, angstig of onzeker voelt.
• Langzaam terugkeren: Wanneer je klaar bent om terug te keren, neem dan langzaam je omgeving weer in je op. Beweeg je vingers en tenen zachtjes, open je ogen en merk de ruimte om je heen op. Blijf nog even zitten voordat je je dag weer oppakt. (Jon Kabat-Zinn,2019)

Frequentie:
Voor alle oefeningen geldt: oefen regelmatig, bijvoorbeeld dagelijks of telkens wanneer je je gespannen voelt. Naarmate je deze oefeningen vaker doet, zul je merken dat het steeds gemakkelijker wordt om snel een gevoel van veiligheid en rust op te roepen.

Bronnen:
Suzette Boon, Kathy Steele & Onno van der Hart, 2013, omgaan met traumagerelateerde dissociatie
E. Dorrepaal, K. Thomaes & N. Draijer, 2018, Vroeger & verder
Jon Kabat- Zinn, 2019, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-training